Exercices de force et d’endurance aérobie
La méthode Hatfield est considérée comme l’une des plus complètes pour stimuler l’hypertrophie musculaire et optimiser donc l’augmentation de la masse maigre au maximum. Il a une durée de 5 semaines et comprend 3-4 séances d’entraînement par semaine, dans lesquelles vous alternez des exercices de force pure avec des exercices d’endurance. Le travail sur l’hypertrophie musculaire vous aidera à ne pas déconditionner la force obtenue; L’entraînement cardiovasculaire aidera à la capillarisation en créant les conditions pour une plus grande efficacité de l’entraînement pour développer la masse. Découvrons cette méthode d’entraînement efficace.
Quels exercices?
Le but du programme est de recruter le plus de fibres possible, les exercices doivent être de grands mouvements multi-articulaires tels que des presses sur un développé couché avec haltères, aviron avec haltères, tractions, squats et soulevés de terre. Ne faites que trois séries de chaque type d’exercice car il n’en faut pas plus, toutes les fibres seront épuisées. Étant une méthode assez intense, 3 exercices par session sont recommandés avec 2 ou maximum 3 entraînements par semaine.
La méthode holistique est par le Dr Squat, c’est-à-dire Frederick Hatfield , qui a scientifiquement prouvé qu’un bodybuilder, à un niveau avancé, nécessite des ensembles légers et lourds, des répétitions à haute et basse fréquence, des mouvements de maintenance explosifs, lents, rythmiques et toutes les gradations qui se trouvent entre les deux. Les répétitions et séries d’exercices à haute fréquence conduisent généralement à une augmentation de la masse de mitochondries présentes dans la cellule musculaire. Cette masse détermine jusqu’à 20-30% de la taille totale du muscle! Néanmoins, les répétitions à haute fréquence sont souvent négligées par les culturistes avancés.
Les répétitions à basse fréquence effectuées avec des poids plus lourds augmenteront le nombre de myofibrilles, qui représentent 20 à 30% de la taille globale des cellules. Les mouvements rapides (explosifs) ont tendance à affecter davantage les fibres «à contraction rapide» à faible teneur en oxygène que les fibres rouges à «contraction lente» à oxydation élevée. Ces derniers réagissent davantage lorsqu’ils sont stimulés par des répétitions à fréquence plus élevée effectuées avec un poids moins lourd et avec des mouvements plus lents. Le modèle de formation «Dr. Squat» est quelque peu simpliste, mais il inclut les principes scientifiques qu’il a énoncés. En fait, trop de culturistes tombent volontairement dans le surentraînement. Essayez de le suivre et nous sommes sûrs que les résultats que vous obtiendrez en augmentant la taille vous convaincront une fois pour toutes que même une petite partie de la méthode scientifique et du dévouement peut vous donner la possibilité d’ajouter rapidement de la masse musculaire.
Exemple d’entraînement avec la méthode Hatfield
Ce système d’entraînement est basé sur les fonctions des fibres musculaires et des systèmes qui permettent la contraction musculaire. En entraînant les fibres blanches avec des exercices spécifiques, ceux qui permettent des mouvements de haute intensité et de courte durée (typiques de l’haltérophile ou du centométriste), et avec d’autres exercices les fibres rouges , ceux qui sont activés dans le cas d’efforts moins intenses mais de longue durée (natation, marathon), il est possible de développer une plus grande hypertrophie, grâce aussi à l’effet de capillarisation stimulé par les exercices d’aérobie.
Voici un exemple de mise en place d’une séance d’entraînement:
– Premier exercice : effectuez deux séries de 4-6 répétitions sur des exercices de base (deadlift, squats, développé couché, presse militaire, pull-ups). Entièrement récupéré (2’30 « ). L’entraînement se concentre sur la force maximale.
– Deuxième exercice : effectuez deux trois séries de 12-15 répétitions sur des exercices multi-articulaires, avec moins de charge et moins de temps de récupération (1’30 « ). Dans cette phase, nous travaillons sur l’hypertrophie et le lactate. Effectuez le mouvement lentement en phase concentrique et de manière explosive en phase excentrique.
– Troisième exercice : Effectuez deux trois séries de 20-40 répétitions sur des muscles isolés, avec une charge légère et une vitesse plutôt lente et contrôlée. La récupération est incomplète. Dans cette phase nous agissons sur la capillarisation et sur la résistance.
Le reconditionnement cardiovasculaire est essentiel pour l’apport de nutriments musculaires, l’élimination des catabolites et pour une meilleure récupération et un meilleur soutien du trophisme musculaire. La méthode est complète car elle entraîne la partie myofibrillaire du muscle, la partie sarcoplasmique et enfin la capillarisation .
Conseils finaux
Le meilleur conseil est de se concentrer sur l’exécution. Chaque exercice doit être fait au bon moment pour stimuler la composante musculaire que nous visons. Par conséquent, effectuer le deuxième exercice avec des mouvements explosifs, même si fatigants ou motivants, ne correspond pas aux théories de base sur lesquelles le programme est construit.
Pour le premier exercice, utilisez des techniques de force maximale et, dans les semaines, la charge augmentera certainement. . Pour les exercices de capillarisation, utilisez des charges modestes et concentrez-vous sur l’exécution, les répétitions 20/40 sont beaucoup à faire surtout si vous les effectuez de manière lente et contrôlée, donc le poids sera certainement faible mais ne vous découragez pas, vous avez déjà fait des charges élevées avec le premier exercice.
Compléments alimentaires pour le bodybuilder
Pour obtenir les meilleurs résultats de cet entraînement de bodybuilder , essayez l’efficacité de BCAA, compléments alimentaires à base d’acides aminés ramifiés qui interviennent dans le métabolisme des protéines et du glycogène. Les acides aminés à chaîne ramifiée BCAA sont fondamentaux dans l’alimentation de l’athlète, car ils jouent plusieurs rôles fondamentaux:
– Ils fournissent de l’énergie (s’ils sont pris avant et pendant la performance)
– Ils restaurent et augmentent la masse musculaire ( si pris après)
Un autre complément alimentaire essentiel pour la musculation sont les Protéines , des compléments à base de lactosérum, d’oeuf, de viande ou de protéines végétales qui contribuent au maintien et le développement musculaire, souvent avec des vitamines qui aident à soutenir le métabolisme énergétique et des acides aminés essentiels et ramifiés.
Pour compléter l’apport en micronutriments nécessaires en cas d’efforts intenses, Multivitamines compléments alimentaires pour une action multi-vitaminée et multi-minérale. Un complément vitaminique complet pour ceux qui pratiquent des sports de haute intensité sera toujours un choix utile et judicieux.