La créatine est-elle bonne ou mauvaise? Approfondissons.

Créatine – Qu’est-ce que c’est, qu’est-ce que ça fait?

La créatine est le complément numéro un pour l’amélioration des performances dans le gymnase.
Études démontrent qu’il peut augmenter la masse musculaire, la force et les performances physiques.
En outre, il offre un certain nombre d’autres avantages pour la santé, tels que la protection contre les maladies neurologiques.
De nombreuses personnes pensent que la créatine n’est pas sûr et a beaucoup d’effets secondaires, mais ceux-ci ne sont pas étayés par des preuves. En fait, il s’agit de l’un des suppléments les plus étudiés à ce jour, et il présente un excellent profil de sécurité.
Ce guide étape par étape explique tout ce que vous devez savoir sur la créatine.

Quoi est la créatine?

La créatine est une substance naturellement présente dans les cellules musculaires. Aide les muscles à produire de l’énergie pendant le levage de charges lourdes ou les exercices de haute intensité.

La prise de créatine comme supplément est très populaire parmi les athlètes et les culturistes, afin de gagner de la masse musculaire, d’améliorer la force et améliorer les performances physiques. Chimiquement parlant, il partage de nombreuses similitudes avec les acides aminés. Le corps peut produire des acides aminés glycine et arginine. Plusieurs facteurs affectent les réserves de créatine de votre corps, notamment la consommation de viande, l’exercice, la quantité de masse musculaire et les niveaux d’hormones comme la testostérone et l’IGF. 1.

Environ 95% de la créatine du corps est stockée dans les muscles, sous forme de phosphocréatine. Les 5% restants sont stockés dans le cerveau, les reins et le foie. Lorsqu’ils sont absorbés, les réserves de phosphocréatine augmentent. Il s’agit d’une forme d’énergie stockée dans les cellules, car elle aide le corps à produire davantage d’une molécule à haute énergie appelée ATP. L’ATP est souvent appelé la monnaie énergétique du corps. Lorsque vous avez plus d’ATP, votre corps peut mieux fonctionner pendant l’exercice.
La créatine modifie également plusieurs processus cellulaires qui entraînent une augmentation de la masse musculaire, de la force et de la récupération.

Conclusion: La créatine est une substance naturellement présente dans le corps , en particulier dans les cellules musculaires. Il est généralement considéré comme un supplément.

Comment fonctionne la créatine?

La créatine peut améliorer la santé et la performance des athlètes de plusieurs façons.
Lors d’un exercice de haute intensité, son rôle principal est d’augmenter les réserves de phosphocréatine dans les muscles.

Des réserves supplémentaires peuvent être utilisé pour produire plus d’ATP, qui est la principale source d’énergie pour le levage de charges lourdes et les exercices de haute intensité.

La créatine vous aide également à gagner du muscle par d’autres moyens, notamment:

  • Augmentation de la charge de travail: Il est possible d’activer plus de travail ou de volume total en une seule séance d’entraînement, ce qui est un facteur clé de la croissance musculaire à long terme.
      • Améliorer la signalisation cellulaire: La supplémentation peut augmenter la signalisation des cellules satellites, dans laquelle les signaux aux muscles aident à la réparation et à la croissance musculaires.
      • Augmenter les hormones anabolisantes: Des études ont montré qu’il y a une forte augmentation des hormones, telles que l’IGF-1, après la supplémentation.
      • Augmenter l’hydratation cellulaire: Il est bien connu pour augmenter la teneur en eau dans les cellules musculaires. Cela provoque un effet de volumateur cellulaire qui peut jouer un rôle dans la croissance musculaire.
      • Réduire le catabolisme des protéines: La supplémentation peut également aider à augmenter la masse musculaire totale en réduisant la dégradation musculaire.
      • Faible taux de myostatine:Des taux élevés de protéines de myostatine sont bien connus pour ralentir ou inhiber totalement la croissance musculaire. Qui intègre peut réduire ces niveaux, augmentant ainsi le potentiel de croissance.

      Les suppléments de créatine augmentent également les réserves de phosphocréatine dans le cerveau. Cela peut améliorer la santé du cerveau et protéger contre les maladies neurologiques.

      Bottom Line: La créatine vous aide à gagner de la masse musculaire de différentes manières. Donne plus d’énergie aux muscles et entraîne des changements dans la fonction cellulaire qui augmentent la croissance musculaire.
      Les effets de la créatine sur le gain musculaire

      La créatine est très efficace sur la croissance musculaire à court et à long terme.
      Elle présente des avantages pour une variété de personnes, y compris les personnes sédentaires, les athlètes, les personnes âgées et les personnes âgées.

    • Une étude Les personnes âgées de 14 semaines ont constaté que l’ajout de créatine à un programme de musculation augmentait considérablement la force des jambes et la masse musculaire. que le supplément a augmenté la croissance des fibres musculaires de deux à trois fois plus que l’entraînement seul. Le gain de masse corporelle totale a également doublé, ainsi que leur répétition maximale.
    • Une excellente comparaison des suppléments les plus populaires a révélé que la créatine était le complément le plus bénéfique disponible pour ajouter de la masse musculaire.Conclusion: Une supplémentation en créatine peut entraîner une augmentation significative de la masse musculaire. Cela s’applique à la fois aux individus non entraînés et aux athlètes avancés.

      Effets sur la force et les performances à l’exercice

    • La créatine peut également améliorer la force, la puissance et performance d’exercice à haute intensité.
    • La recherche a révélé que l’ajout à un programme d’entraînement augmentait la force de 8%, les performances de musculation de 14% et le développé couché pour une représentation maximale jusqu’à 43%, par rapport à l’entraînement seul. .
    • Chez des athlètes de force bien entraînés, 28 jours de supplémentation ont considérablement augmenté les performances de sprint de 15% et les performances de développé couché de 6%.
    • Il a également été testé lors de blocages intenses causés par le surentraînement, ce qui s’est avéré utile pour maintenir la force et la performance en augmentant la masse musculaire.
    • Ces améliorations notables sont principalement causées par une augmentation de la capacité à produire de l’ATP. Normalement, l’ATP est épuisé après 8 à 10 secondes d’activité intense intensité. La supplémentation aide à produire plus d’ATP, ce qui vous permet de maintenir des performances optimales pendant quelques secondes de plus.
      Voici quelques détails sur les effets de la créatine sur les performances physiques.

      Les effets de la créatine sur le cerveau

      L’une des perspectives les plus intéressantes concerne la santé du cerveau et le traitement des maladies neurologiques.
      Tout comme les muscles, le cerveau stocke la phosphocréatine et nécessite beaucoup d’ATP pour un fonctionnement optimal.

      La créatine a été suggérée pour améliorer les conditions suivantes:

          • Maladie d’Alzheimer.
          • Maladie de Parkinson.
          • Maladie de Huntington.
          • AVC ischémique.
          • Épilepsie.
          • Blessures au cerveau et à la moelle épinière.
          • Maladie du motoneurone.
          • Mémoire et fonction cérébrale chez les personnes âgées.

      Malgré les avantages potentiels de la créatine pour le traitement des maladies neurologiques, des recherches plus récentes ont été menées sur des animaux de laboratoire. Cependant, une étude a été menée chez des enfants souffrant de lésions cérébrales traumatiques. L’étude de six mois a ont trouvé une réduction de 70% de la fatigue et une réduction de 50% des étourdissements.

    • Pour la fonction cérébrale globale, la recherche humaine suggère que les adultes plus âgés, les végétariens et les personnes à risque de maladie neurologique pourraient en bénéficier.  Les végétariens ont tendance à avoir des réserves de créatine faibles parce qu’ils ne mangent pas de viande, qui est la principale source de nourriture naturelle.
    • Une étude sur les végétariens a révélé que la supplémentation entraînait une amélioration de 50% d’un test de mémoire et une amélioration de 20% des résultats des tests d’intelligence.
    • Bien que cela puisse être utile pour les personnes âgées et celles qui ont de faibles réserves, la recherche montre un effet sur la fonction cérébrale chez les adultes en bonne santé.Bo ttom Line: La créatine peut réduire les symptômes et ralentir la progression de certaines maladies neurologiques, bien que des recherches supplémentaires chez l’homme soient nécessaires.

      Autres avantages pour la santé de la créatine

      Des recherches ont également montré qu’il pouvait:

          • Maintenez votre glycémie à un niveau bas.
          • Améliorer la fonction musculaire et la qualité de vie des patients âgés.
          • Aide à traiter la stéatose hépatique non alcoolique.

      Cependant, des recherches supplémentaires sont absolument nécessaires dans ces domaines.

      Conclusion: La créatine peut aider à contrôler la glycémie et la stéatose hépatique. Il peut également avoir différents avantages pour les personnes âgées.

      Différents types de suppléments de créatine

      La forme la plus courante et la plus étudiée est la créatine monohydrate.Ensuite, il existe de nombreuses autres formes disponibles, dont certaines sont censées être supérieures. Cependant, rien ne prouve que les autres formes soient meilleures. La créatine monohydrate est très peu coûteuse et est étayée par des centaines d’études. Jusqu’à ce que de nouvelles recherches montrent le contraire, cela semble être la meilleure option.

      Bottom Line: La meilleure forme que vous pouvez prendre est appelée créatine monohydrate, qui il a été utilisé et étudié pendant des décennies.

      Instructions de dosage

    • Beaucoup de gens qui l’utilisent commencent par la « phase de chargement ». Cette stratégie conduit à une augmentation rapide des réserves musculaires. Pour faire le plein de créatine, prenez 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours. Celui-ci doit être divisé en quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée.
    • L’absorption peut être légèrement améliorée avec un repas glucidique ou protéiné en raison de la libération d’insuline.
    • Après la période de chargement, 3-5 grammes par jour suffisent pour maintenir les niveaux élevés dans le muscle. Le cyclage de la créatine ne présente aucun avantage, vous pouvez donc vous en tenir à la dose de 3 à 5 grammes pendant une longue période.
    • Si vous choisissez de ne pas faire la phase de chargement, vous pouvez simplement en consommer 3-5 grammes par jour. Cependant, cela peut prendre trois à quatre semaines pour maximiser les réserves musculaires. Puisque la créatine attire l’eau dans la cellule musculaire, il est également sage de la prendre avec un verre d’eau et de rester bien hydraté toute la journée.Conclusion: Pour faire le plein de créatine, prenez 5 grammes, quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours. Ensuite, prenez 3-5 grammes par jour pour maintenir.

      Sécurité et effets secondaires

      La créatine est l’un des suppléments les plus recherchés et les plus largement disponibles, et des études d’une durée allant jusqu’à quatre ans n’ont montré aucun effet négatif.

    • L’une des études les plus complètes réalisées à ce jour a mesuré 52 marqueurs sanguins et n’a trouvé aucun effet indésirable après 21 mois de supplémentation continue. Il n’y a pas non plus de preuves que cela endommage le foie ou les reins chez les personnes en bonne santé prenant des doses. Ordinaire. Cela dit, les personnes ayant des problèmes hépatiques ou rénaux préexistants devraient consulter un médecin avant de prendre un supplément.
    • Bien que les gens croient souvent que cela peut provoquer une déshydratation et des crampes, cela n’est pas étayé par la recherche. En fait, des études ont montré qu’il peut réduire les crampes et la déshydratation pendant les exercices d’endurance à haute température.
    • En fin de compte, la créatine est l’un des suppléments les moins chers et les plus efficaces et Plus sûr que vous pouvez prendre.

     

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