Régime de masse ou de définition? Recomposer!
Combien de fois avons-nous entendu l’alternance de ces deux phases avec leurs approches diététiques très différentes, afin d’atteindre des objectifs différents? La plupart d’entre vous sont des lecteurs naturels, jeunes, inexpérimentés (ou ne le pensent pas) mais ils sont certainement pleins d’enthousiasme, de curiosité et d’intérêt.
Dans la phase Bulk ou mieux Massa , la nutrition vise le seul objectif de gagner autant de masse musculaire que possible. Dans la deuxième étape, Couper ou Définition vous essayez de éliminer la graisse accumulée, en essayant de limiter la perte de masse musculaire précieuse.
N’est-ce pas? Faux!
Il n’y a rien de plus mal que de penser à manger tout ce qui vient pour gagner du tissu musculaire. La capacité de synthèse des protéines musculaires est limitée et n’est pas nécessairement liée à la quantité de calories ingérées. Les calories excédentaires qui dépassent la capacité métabolique à construire nouveau muscle, ne se transformera en réserve de graisse que dans les adipocytes toujours voraces, les amas graisseux bien connus, qui une fois remplis commenceront à augmenter en nombre de manière irréversible par la prolifération de » préadipocytes « , rendant ainsi difficile la perte de graisse, facilitant le stockage supplémentaire, et augmentant également votre appétit!
Commençons par le principe: composition corporelle , qu’est-ce que c’est?
Fondamentalement, c’est celle qui devrait nous intéresser quels que soient nos objectifs, c’est la recherche d’une amélioration continue et constante. Il est composé de deux composants principaux: le tissu maigre et le tissu adipeux, leur rapport détermine ce que nous appelons communément » bodyfat » et nous l’indiquons en % .
Qu’est-ce qu’un chemin de recomposition de corps?
En essayant de maintenir le même poids, en faisant varier le ratio en faveur de la masse maigre au détriment de la graisse. Un processus constant et long, perceptible seulement sur des semaines et des mois et certainement pas sur des jours. Ce détail est ce que beaucoup ne comprennent pas. Les fondements de nombreux sports sont faits de patience, de persévérance et de dévouement. C’est pourquoi le sport est un mode de vie!
Le secret de perdre de la graisse et maintenir ou augmenter votre masse maigre est contenu dans …? Protéines!
Beaucoup se concentrent sur l’importance de carbo améliorant les propriétés anaboliques de l ‘ insuline , en oubliant cependant importance de l’insuline dans la lipogenèse (conversion des glucides en lipides), en particulier à des niveaux physiologiques élevés (comme après un repas riche en sucre). Sa force anabolique sur les tissus maigres est connue en raison de sa capacité à bloquer la protéolyse (catabolisme des protéines tissulaires). Mais seul et sans acides aminés essentiels (en particulier la leucine), il ne montre aucune capacité anabolique directe. Seulement 6 g de BCAA suffisent pour stimuler une synthèse protéique nette immédiatement après l’entraînement, mais sans aucun tampon de protéolyse. Comment le réparer? Les études sur les protéines animales montrent une capacité intrinsèque à augmenter les niveaux d’insuline, mais à des niveaux pas aussi élevés qu’après une consommation élevée de glucides. Cela permettra une inhibition du catabolisme musculaire, mais pas un blocage de la lipolyse (consommation de graisse).
La réponse est donc simple: « Augmenter la consommation de protéines » et maintenir une consommation glycidique uniquement et exclusivement comme carburant pour l’entraînement. Le seul problème réside dans notre mentalité, obscurcie par les œillères de nutriments dont les sources résident dans les magazines comme Panorama ou Eva 3000. « Des doses plus élevées à 1g / kg de poids ils sont dangereux et conduisent, sur le long terme, à la néphropathie et à une « insuffisance hépatique », expression que l’on retrouve souvent dans de nombreux magazines du secteur. Le problème est que dans aucune revue scientifique, il n’y a pas d’étude A qui prouve cette « thèse », au contraire, de nouvelles recherches montrent qu’une augmentation de la consommation de protéines animales favorise le bien-être de l’organisme et évite le détérioration normale de la masse maigre chez les personnes âgées. Aucune étude n’a rapporté de modifications des valeurs sanguines avec des doses de protéines atteignant jusqu’à 3,2 g / kg de poids. D’autres études sur des sujets tels que les athlètes de puissance, pour obtenir un bilan azoté positif, les sujets ont besoin d’un minimum de 2,2 g de protéines par kg de poids total. Cette exigence est passée à 3,2 / 4 g par kg de poids pour les athlètes engagés à la fois dans l’entraînement en puissance et en aérobie.
Il n’y a pas de besoin minimum de glucides , car il n’y a pas de pathologies de carence en glucose. Le corps synthétise en permanence le glucose par gluconéogenèse . Grâce à cette voie métabolique, le corps est capable de synthétiser du glucose à partir d’autres sources (lactate, glycérol et acides aminés glucogènes tels que la leucine, l’isoleucine, la valine, la glutamine et l’arginine). Pendant la restriction glycémique, la quantité de glycogène musculaire est abaissée, ce qui augmente l’oxydation des graisses au repos et pendant l’entraînement.
Une déclaration classique de beaucoup est » en dessous de 10% bf je ne peux pas descendre, j’ai tout essayé, etc »
Vous pensez à tort que le contrôle, la volonté suffit, mais ne pensez pas que la volonté appartient à notre cerveau en relation constante avec le hypothalamus qui, entre autres fonctions, possède le soi-disant » centre de la faim » _5yi – « > plaisir en agissant sur la chimie de notre cerveau. Où tout cela mène-t-il? Notre besoin de nourriture a perdu son » instinct « et son naturel. Les » bons « aliments, qui donnent du plaisir , sont consommés sans réel besoin d’énergie tico. Notre corps ne s’est pas adapté à l’abondance de nourriture, il n’a pas créé de défenses contre l’accumulation supra-physiologique de graisse (obésité). Contre le jeûne, il est beaucoup, beaucoup plus préparé, alors que la lutte contre la suralimentation est perdue d’emblée. Cela conduit à notre augmentation actuelle du pourcentage de personnes obèses grâce à l’abondance de la nourriture, la possibilité de l’obtenir 24 heures sur 24 avec presque aucune dépense énergétique, créant un déséquilibre en sur-nutrition / jeûne qui a donné lieu à une pourcentage élevé d’individus en surpoids.
Les deux phases du plan de régime:
– 2 jours et demi de régime cétogène sans gras
– suivis de 5 heures de rechargement.
1 PHASE cétogène sans gras 3,2 g de protéines x kg de lbm. Pas plus de 30g de glucides par jour et uniquement à partir de légumes fibreux. Pas plus de 20 g de matières grasses, dont la moitié, provenant d’un mélange de polyinsaturés.
2 PHASE recharger Durée de 5 à 8 heures, de un à 3 repas, selon vos préférences. N’oubliez pas qu’il doit ou doit être le dernier ou le dernier repas de la journée avant le coucher.
GLUCIDES : 8g par kg de lbm
GRAISSES : pas plus de 1 g par kg de lbm et de préférence de mono-insaturés (olive, amande, noix, arachide etc)
PROTÉINES : 2g par kg de lbm en calculant uniquement celles d’origine animale (ne comptez pas celles qui proviennent de sources de glucides) .
Un exemple :
Lundi, mardi et mercredi jusqu’au déjeuner, vous serez dans une phase cétogène sans graisse. Après l’entraînement du mercredi après-midi, vous commencerez la phase de rechargement.
Jeudi, vendredi et samedi jusqu’au déjeuner phase cétogène faible en gras.
Samedi après-midi, après l’entraînement, phase de rechargement. Dans le cas où vous ne vous entraînez pas le samedi, limitez la phase de ravitaillement à un seul repas gratuit le soir.
Le dimanche, accordez-vous un jour de congé, mais toujours vérifié, nourriture propre et pas de frénésie. Dans le cas où le dimanche vous avez un déjeuner ou un dîner avec des proches programmés, évitez la phase de ravitaillement le samedi et déplacez-la au dimanche (même si vous ne vous entraînez pas).
Exemple de routine d’entraînement
Chaque session comprend 6 exercices, 4 séries par exercice, des répétitions de l’ordre de 6/8 par série. La cadence d’exécution en secondes est: 1-1-2; une deuxième phase concentrique (lorsque vous soulevez la charge) ‚une seconde d’attente dans la phase de raccourcissement total (lorsque le muscle atteint la contraction maximale, et 2 secondes de phase excentrique (la phase dans laquelle vous descendez la charge). La première série de chaque L’exercice sera « activation ». Le niveau d’intensité de ce premier set sera de l’ordre de 12 ou 15 reps. Les 3 prochains sets auront une charge de 8 reps. Le temps de repos entre les sets sera d’environ 2 minutes.
WorkOut 1: Poitrine, biceps Croci man. Banc plat, traverse l’homme. Banc incliné, homme Distens. Banc plat, homme Distens. Banc incliné, barre Curl et z debout, prise en position couchée avec haltère curl
WorkOut 2 : dos, triceps Lat machine en décubitus dorsal, Lat machine angulaire, rameur d’haltères, banc plat à prise étroite, barre de presse française et banc plat, Extens. Câbles hauts (pousser vers le bas)
WorkOut 3: Jambes, abdomen Squats, Deadlifts, Leg curl, Leg extension, Reverse Crunch , Machine abdominale
WorkOut 4: Épaules Bilanc avant lent. debout, haltère assis lentement en avant, traction du menton de la barre EZ, élévation latérale debout, alternance de haltères avant, haltères haussements d’épaules
Bibbliographies: les livres de Lyle McDonald The Ultimate Diet 2.0 sont excellents à cet égard. Régime cyclique avancé pour atteindre la super maigreur et le régime cétogène. Un guide complet pour le Dieter et le Praticien, qui illustre des protocoles ad hoc pour atteindre une perte de poids maximale avec le moins possible de perte de tissu musculaire. Le très complet Mypersonaltrainer.it. Le livre de la bromocriptine. Un ancien médicament avec de nouveaux usages, quant à lui, montre les mécanismes sous-jacents au «choix» du corps de déposer préférentiellement des calories dans le tissu adipeux ou le tissu musculaire .