Acides aminés à chaîne ramifiée
L’un des moyens les plus efficaces d’être maigre et fort dans la vie est de vous familiariser avec les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ).
Certaines des raisons d’en savoir plus sur les BCAA sont les suivantes:
- Les métabolites BCAA se sont avérés être un indicateur significatif de la masse maigre dans une population d’adultes jeunes et d’âge moyen.
- Les personnes qui consomment une dose d’acides aminés essentiels contenant des BCAA à chaque repas ont moins de graisse abdominale viscérale et plus de masse musculaire.
- Les BCAA déclenchent la synthèse des protéines et inhibent la dégradation des cellules musculaires.
- Chez les personnes en bonne santé, les BCAA améliorent l’absorption du glucose et la sensibilité à l’insuline. Chez les diabétiques, le régime à base de BCAA associé à d’autres interventions thérapeutiques peut améliorer les marqueurs métaboliques.
- Les BCAA jouent un rôle important dans la production de muscle et d’énergie pendant l’exercice, c’est pourquoi ils sont souvent utilisés pendant les entraînements.
- Les BCAA apportent de nombreux avantages pour la santé et la nutrition, une dose plus élevée a été identifiée comme un prédicteur de la longévité.
- Ils sont utiles pour réduire les douleurs musculaires causées par des lésions musculaires intenses lors des exercices.
- Ils améliorent la motivation à l’entraînement, surtout en cas de fatigue.
Cet article examinera les bases des BCAA et joindra une série d’articles scientifiques pour étayer ce qui suit.
Les bases des BCAA:
Les BCAA se composent de trois acides aminés essentiels, la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont essentiels car le corps est incapable de les synthétiser à partir d’autres acides aminés, ce qui signifie qu’ils doivent être ingérés par le biais d’aliments ou de suppléments. Les BCAA représentent 40 pour cent des besoins quotidiens des neuf acides aminés essentiels, ce qui indique leur importance.
Les BCAA se trouvent dans les aliments contenant des protéines, avec les concentrations les plus élevées de poulet, bœuf, saumon, œufs et protéines de lactosérum. Ils peuvent également être complétés, ce qui peut être utile pour les athlètes, car les BCAA de forme libre contournent le foie et les tissus intestinaux pour aller directement dans la circulation sanguine.
Comme leur nom l’indique, les BCAA ont une chaîne. ramification latérale qui simplifie le travail de conversion de chaque acide aminé en énergie lors d’un effort intense. Ils représentent environ 35% de tous les tissus musculaires. De plus, les BCAA qui sont présents dans les muscles, plus ils seront utilisés pour l’énergie, plus ils ralentiront la dégradation des cellules musculaires et préviendront la perte musculaire.
Il vaut la peine d’utiliser les BCAA ?
Une question courante est de savoir si la supplémentation en BCAA est « nécessaire » ou « en vaut la peine » pour les athlètes et les culturistes.
Malgré le fait qu’il existe des montagnes de recherche À l’appui des BCAA qui améliorent la synthèse des protéines à la fois après un entraînement en résistance et en l’absence d’exercice, il n’y a pas beaucoup de preuves que cela conduit réellement à un gain de masse musculaire plus important à long terme.
Il semble que l’apport total en protéines au-dessus d’un seuil défini à peu près à 1,5 g / kg est plus important pour gagner du muscle pendant les exercices de résistance. Il a été démontré que les aliments à forte teneur en BCAA, comme les protéines de lactosérum, produisent des gains musculaires plus importants avec l’entraînement en résistance.
Sur la base des preuves, se concentrer sur une dose élevée de BCAA et de protéines totales produira le plus d’augmentation de la masse musculaire. La beauté des suppléments comme les BCAA sera vue ci-dessous, les BCAA peuvent être facilement utilisés pendant l’exercice pour réduire la fatigue, accélérer la récupération, réduire les douleurs musculaires et améliorer l’utilisation des graisses pour l’énergie.
Les BCAA améliorent la synthèse des protéines musculaires
Les BCAA sont bien connus pour déclencher la synthèse des protéines. La combinaison des BCAA avec des exercices de résistance donne une synthèse protéique maximale car ils utilisent tous deux quelque chose appelé la voie de signalisation mTORC1, qui est essentielle pour la construction musculaire.
Les BCAA avec l’alanine, l’aspartate et le glutamate sont toutes les substances utilisées dans les tissus musculaires pour produire de l’énergie. Cela suggère que le muscle a été conçu pour brûler les BCAA pour produire de l’énergie pendant l’exercice, pour avoir un grand pool d’acides aminés essentiels pendant la performance.
Un autre grand avantage des BCAA est que si Si vous devez vous absenter de l’entraînement en raison d’une blessure, de la nécessité d’une pause ou du manque de temps, augmenter votre apport en BCAA minimisera la perte musculaire. De plus, en raison de la synthèse des protéines BCAA, même en l’absence d’exercice, la préservation du tissu musculaire maigre peut maintenir le métabolisme et aider à prévenir le gain de graisse lorsqu’il est inactif. Par exemple, dans une étude sur des rongeurs, donner Les BCAA administrés à des rats dont les membres postérieurs étaient immobilisés pendant six jours ont aidé à préserver la synthèse des protéines. Les BCAA n’ont pas complètement empêché l’atrophie musculaire des membres postérieurs chez le rat, mais ils ont aidé à préserver les muscles dans une plus grande mesure qu’un placebo. Les rats qui utilisaient des BCAA avaient également des taux de graisse corporelle plus faibles après l’immobilisation.
Conclusion: les BCAA agissent comme un déclencheur de la synthèse des protéines pour une croissance musculaire accrue et le maintien de la masse musculaire maigre acquise pendant le temps libre de l’exercice.
Références scientifiques:
Les acides mino-acides à chaîne ramifiée (BCAA) représentent 14 à 18% des acides aminés des protéines du muscle squelettique et sont probablement les suppléments les plus utilisés par les culturistes naturels [165]. Parmi les BCAA, la leucine présente un intérêt particulier car il a été démontré qu’elle stimule la synthèse des protéines dans une égale mesure en tant que mélange de tous les acides aminés [166]. Cependant, l’ingestion de leucine seule peut entraîner une déplétion de la valine plasmatique et de l’isoleucine; Par conséquent, les trois acides aminés doivent être consommés pour éviter la déplétion plasmatique de l’un des BCAA [167]. Récemment, la limite supérieure sûre de la leucine a été fixée à 550 mg / kg pc / jour chez les hommes adultes; Cependant, d’autres études sont nécessaires pour déterminer la limite supérieure de sécurité pour les deux autres populations et un mélange des 3 BCAAs [168].
De nombreuses études aiguës chez l’animal et chez l’homme ont montré que la consommation des deux acides aminés essentiels, BCAA, leucine au repos ou après l’effort augmente la synthèse des protéines du muscle squelettique, diminue la dégradation des protéines musculaires , ou les deux [27, 169 – 172]; cependant, il existe peu d’études à long terme sur la supplémentation en BCAA chez les athlètes entraînés en endurance. Stoppani et coll. [173] ont complété les sujets entraînés avec 14 g de BCAA, de protéines de lactosérum ou un glucide placebo pendant huit semaines au cours d’une routine de musculation périodisée.
Après avoir formé le groupe BCAA, elle a eu une augmentation de 4 kg de la masse maigre, une diminution de 2% du pourcentage de graisse corporelle et une augmentation de 6 kg du développé couché de 10 répétitions maximum. Tous les changements sont significatifs par rapport aux autres groupes. Cependant, il convient de noter que ces données ne sont disponibles que sous forme de résumés et n’ont pas encore subi les rigueurs de l’examen par les pairs.
L’utilisation de BCAA entre les repas peut également être utile pour maintenir une synthèse protéique élevée. Des données récentes provenant de modèles animaux suggèrent que la consommation de BCAA entre les repas peut surmonter la réponse réfractaire dans la synthèse des protéines qui se produit lorsque les acides aminés plasmatiques sont élevés mais que la synthèse des protéines est réduite [174].
Cependant, des études humaines à long terme examinant les effets d’un régime alimentaire dans lequel les BCAA sont consommés entre les repas sur la masse maigre et la force n’ont pas été menées à ce jour. Il convient également de noter que le métabolisme des BCAA chez les humains et les rongeurs diffère et les résultats des études sur les rongeurs avec les BCAA ne peuvent pas se traduire par des modèles humains [175]. Par conséquent, des études à long terme sont nécessaires chez l’homme pour déterminer l’efficacité de cette pratique.
Sur la base des preuves actuelles, la synthèse des protéines BCAA claires est stimulée de manière aiguë et une étude [173] a indiqué que les BCAA pourraient augmenter la masse maigre et la force lorsqu’ils sont ajoutés à un entraînement de routine en force; Cependant, des études à plus long terme sont nécessaires pour déterminer les effets des BCAA sur la masse maigre et la force chez les athlètes entraînés.
En outre, des études sont nécessaires sur l’efficacité de la supplémentation en BCAA chez les personnes suivant un régime végétarien où la consommation de protéines de haute qualité est faible car cela pourrait être une population qui pourrait bénéficier de la consommation de BCAA. De plus, les effets de l’ingestion de BCAA entre les repas doivent être évalués plus avant dans une étude humaine à long terme.