La musculation est un élément important pour un athlète .
Les gains en termes de force, apportent avec eux toute une série d’avantages et d’adaptations sur le plan physiologique, qui entraînent une cascade d’effets bénéfiques sur l’ensemble de la machine humaine.
Augmenter votre 1RM apporte avec lui la capacité inhérente de réaliser des gains musculaires significatifs.
Prenons un exemple:
J’ai 100 kg de développé couché, je m’entraîne avec 82-85 kg pour 6 répétitions pour céder en « masse »
J’effectue une spécialisation sur la force, travaille sur 2-3 répétitions, augmente mon max de 5 %.
J’ai 105 kg de développé couché, je m’entraîne 86-89Kg pour 6 répétitions pour céder en « masse »
J’effectue une spécialisation sur la force, divers stimuli J’utilise la méthode « x » , + 5% sur 1RM
J’ai 110 kg de développé couché, je m’entraîne avec 91-93Kg pour 6 répétitions à rendement en « masse ».
Maintenant, si le calcul n’est pas un avis, 89 est supérieur à 86 et 93 est supérieur à 89, par conséquent le stimol ou que j’obtiendrai au même schéma d’entraînement sera plus grand.
De plus, l’entraînement avec des charges sous-maximales conduit à une stimulation de certaines hormones anabolisantes, en particulier la testostérone. Plus de testostérone signifie plus de force et de vigueur physique.
L’entraînement au lactacide entraîne également une augmentation des hormones anabolisantes, mais cette augmentation dépend davantage de la GH. Certaines études ont montré que l’haltérophilie, en particulier celle basée sur la force / puissance, conduit à moyen-long terme à une augmentation chronique des taux de testostérone basale (quoique légère), qui se traduit par une concentration sanguine plus élevée que chez les individus sédentaires. , contrairement aux sports d’endurance, qui montrent un léger déclin physiologique chronique.
De la théorie à la pratique!
Je veux vous proposer un programme d’entraînement très efficace pour augmenter la force relative.
Je voudrais vous proposer ce programme, en tant que technicien en powerbuilding, pour sortir des protocoles habituels, comme la pyramide classique (8 8 6 6 4 ) ou le 5 x 5 à Bill Star, qui bien qu’efficaces, sont souvent décontextualisés et appliqués un peu « au hasard » sans périodisation appropriée.
C’est la » MÉTHODE 5/4/3 / 2/1 « par l’ancien champion du monde de Powerlifting Mauro Di Pasquale, légèrement adapté et contextualisé, à appliquer par un athlète intermédiaire.
- 5 séries par exercice
- Buffer -1 sur la première série 2,5% d’augmentation
- Récupération moyenne-longue 3-4 minutes
- 3 exercices par séance
- Semi-Fullbody (nous entraînerons tout le corps à chaque séance, mais avec des exercices différents)
- Méthode 54321 en pratique – A / B – 3 fois par semaine – Multifréquence – Semi-complet
SEAT A
- Banc plat 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
- Back Squat 5 x 5-4- 3-2-1 3/4 min
- Poulie basse 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
- NB: Commencez avec un 6RM et effectuez 5 répétitions, augmentez la charge de 2,5 % pour chaque série.
SESSION B
- Deadlift 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
- Over head press 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
- Banc étroit 5 x 5-4-3-2-1 3/4 min
- NB: En commençant par un 6RM et en faisant 5 répétitions, augmentez la charge 2,5% à chaque série.
- Possibilité d’ajouter pour chaque séance, un exercice pour l’abdomen comme le
Horaire hebdomadaire: ABA – BAB (3 séances par semaine ).
Progression: Augmenter à chaque séance + 1kg sur les exercices pour le haut du corps, et + 2kg sur ceux pour le bas du corps, pour chaque série pour laquelle le nombre de répétitions prescrit est atteint.
- Durée: 4 semaines de chargement + 1 semaine de déchargement
- Augmentation théorique: + 6kg pour le supérieur et + 12kg pour le inférieur
Cette fiche est publiée à titre d’exemple, la personnalisation est indispensable.
En principe, cependant, comme il l’est déjà en soi, il peut apporter des gains importants en termes de force et de puissance.
NB: La même approche, accompagnée de conseils techniques précis, peut conduisent à des gains plus importants, car les augmentations de fréquence, d’intensité et de pourcentage seront gérées en fonction du feedback du sujet. La personnalisation n’est pas « seulement » dans la rédaction de la carte, mais dans la « manière de l’appliquer » et de « l’interpréter » sur l’individu.
Je recommande à tout le monde d’essayer ce schéma, avec ou sans mes conseils techniques directs , en tout cas, j’invite tous ceux qui l’essaient, à laisser un retour sur le résultat!
Le chemin est long et difficile, mais nous affronterons nos défis avec force, jusqu’à ce que nous atteignions le sommet.