CREATINE créatine est l’un des suppléments le plus utilisé dans le monde du fitness et notamment en musculation. Souvent, cependant, des idées fausses sont formulées à son sujet et, de plus, parfois, il est même qualifié de dopage.
Pour cette raison, il est bon de mieux le connaître et dans cet article, je vais essayer d’expliquer tout ce que nous savons vraiment sur ce supplément.
Structure chimique de la créatine
Qu’est-ce que la créatine?
La créatine a été découverte par le chimiste français Michel Eugène Chevreul en 1832, c’est un acide aminé présente dans nos muscles et dans notre organisme et est utilisée pour générer de l ’ adénosine triphosphate (ATP).
Une partie est synthétisée par le foie, les reins et le pancréas à l’aide de trois acides aminés: l’arginine , la glycine et la méthionine , la partie restante, en revanche, est synthétisée par le corps à travers l’alimentation. Les aliments les plus riches en créatine sont la viande et le poisson. Car à travers l’alimentation, pour atteindre une quantité appréciable de cet acide aminé, il faut avaler des quantités exorbitantes, la créatine est intégrée.
Dosage
Comme je l’ai dit plus tôt, nous trouvons de faibles concentrations de cet acide aminé dans les aliments. Par conséquent, si vous souhaitez augmenter considérablement la concentration de créatine dans vos muscles, la meilleure façon de le faire est de la compléter.
Sur dosages , même aujourd’hui, il y a des débats ouverts sur la meilleure méthode et c’est pour cette raison que je rapporte les deux méthodes, afin que vous puissiez choisir celle que vous préférez. Personnellement, je vous recommande de le prendre en chronique.
Dosage chronique:
De 3-5g par jour, TOUS LES JOURS .
Les jours d’entraînement, il est pris après l’entraînement avec le repas que vous aurez (éventuellement des glucides)
Les jours de repos, c’est-à-dire les jours où vous ne vous entraînez pas, ensemble à un repas glucidique.
La créatine peut causer de la dysenterie, donc si vous ne pouvez pas tolérer de prendre tous ces grammes ensemble, vous pouvez la diviser en deux apports.
Dosage utilisant la soi-disant « charge »
Contrairement au dosage chronique, ce « cycle » implique une période de prise suivie d’une période de détachement du supplément.
Dans un premier temps, 20 g de créatine sont pris pendant environ 5/7 jours, répartis de préférence en 4 prises, avec des repas glucidiques. Ensuite, cette phase est suivie par « entretien » où 3-5g sont pris pendant 4/5 semaines supplémentaires.
La durée totale du cycle est donc d’environ 6 semaines .
Période terminée de « charge » vous arrêtez de prendre le supplément pendant au moins 4 semaines.
Les avantages de la créatine
Le Les effets de ce supplément sont nombreux, je vais donc vous apporter les plus intéressants et les plus importants.
- Peut augmenter la masse musculaire
- Améliorez la récupération après l’entraînement
- Augmenter la force pendant l’entraînement
- Peut améliorer la cognition chez certaines personnes, en particulier les personnes âgées et les végétariens
- Il peut augmenter l’endurance et améliorer les performances anaérobies
Certaines preuves scientifiques ont montré que dès la première semaine de prise, il est possible d’avoir des augmentations de la masse corporelle totale allant de 1 à 2kg.
Évidemment, ce supplément ne fera pas de vous un bodybuilder professionnel en une semaine, ni n’augmentera le maximum de chaque exercice de 20 kg, mais c’est l’une des substances les plus utiles du marché.
Caféine et créatine
Nous entendons souvent parler de ce sujet sur le Web. Il existe diverses théories sur la prise de caféine en concomitance avec la créatine, mais la conclusion (je dirais précipitée) qui est énoncée est généralement fausse. Il se dit que la caféine annule l’effet de la créatine et les deux seules études qui la mentionnent n’indiquent pas ce qui précède. Les niveaux de créatine dans le corps restent également élevés même avec un apport en caféine dans le même laps de temps. Donc, si vous prenez ces deux suppléments en même temps, ne vous posez pas trop de problèmes et prenez-les.
Effets secondaires
consommation insuffisante et excessive de la créatine peut provoquer des diarrhées et des crampes abdominales. Afin d’éviter ces problèmes, il est bon de s’en tenir aux dosages précédemment recommandés et de prendre la créatine consciemment, sans en faire trop. S’il est mal toléré, comme mentionné ci-dessus, il est nécessaire de le diviser en plusieurs hypothèses.
Coût et types de créatine Il existe de nombreux types de créatine sur le marché.
Les plus courants sont:
Monohydrate de créatine , combiné avec du bicarbonate de potassium et de l’acide citrique. C’est le type le plus utilisé et devient effervescent dans l’eau.
Créatine micronisée , est du monohydrate de créatine classique mais la taille des poudres est plus petite. Pour cette raison, il devient plus soluble dans l’eau.
Créatine malate , est du monohydrate de créatine combiné avec de l’acide malique.
Créatine titrée , est la créatine classique avec d’acide citrique et de citrate de sodium. Pour cette raison, il devrait être plus facilement absorbé par le corps.
Le prix de ce supplément est d’environ 6 à 20 euros, je recommande personnellement le classique créatine monohydrate , adapté aux poches de chacun et aux effets éprouvés.