Le guide complet de la croissance des biceps

Voici ce que vous devez savoir:

Afin de maximiser la taille de la crête de votre biceps et la circonférence de votre bras, vous ne pouvez pas négliger le brachial .
Le brachial pousse littéralement le biceps vers le haut à mesure qu’il grossit, ce qui fait le biceps paraître plus grand .
La clé pour maximiser le recrutement brachial est de faire la flexion du coude avec une prise neutre ou marteau .
Le biceps a deux têtes distinctes et il est possible de mettre en évidence une tête ou l’autre. Faire une boucle d’haltères avec une prise serrée mettra en évidence la longue tête; faire des boucles avec une prise plus large accentuer la tête courte, la tête intérieure.
Le fait d’amener la barre au nez forcera l’extrémité longue du biceps à se contracter par les deux extrémités, fournissant une contraction maximale .
Pour amorcer la croissance des biceps, frappez fort pendant trois entraînements non consécutifs par semaine pendant six semaines.

N’oubliez pas le brachial!

Vous ne pouvez pas commencer à maximiser la taille maximale de vos biceps et de votre tour de bras sans également vous attaquer au brachial sous-jacent et trop souvent négligé.

Comme le biceps, le brachial est un fléchisseur du coude. Grâce à sa position sous le biceps, il pousse littéralement le biceps vers le haut lorsqu’il grossit, ce qui fait paraître le biceps plus grand. De même, un brachial bien développé augmente la circonférence globale du bras.

Si cela ne suffit pas, le brachial est également visible sur le côté (partie latérale) du bras, comme lors d’une pose « arrière double biceps ». Vous devez être suffisamment sec pour pouvoir voir le brachial, mais même si vous avez un peu de graisse dessus, le bras semblera encore plus épais si le brachial est correctement développé.

En bref, vous avez vraiment besoin d’un brachial épais si vous voulez avoir de vrais canons de bodybuilder. Mais comment faites-vous cela?

Martelez-le!

La clé pour maximiser le recrutement brachial est de faire la flexion du coude avec une prise neutre, souvent appelée prise de marteau dans les cercles de musculation. Cela déplace le stress du biceps brachial vers le brachial.

Pour mémoire, cela stimulera également assez bien le brachioradialis. Bien que visuellement, ce soit plus qu’un muscle de l’avant-bras, c’est aussi un fléchisseur du coude et bien sûr nous voulons aussi le développer.

S’il y a un exercice pour le brachial, c’est comme ça que les squats sont pour le développement des quadriceps, c’est la boucle d’haltères marteau. Pour ce faire, fléchissez simplement les haltères jusqu’à ce que la partie de préhension de l’haltère soit alignée avec l’humérus.

Cela place le poignet dans cette position neutre, qui est simplement à mi-chemin entre la supination (paume vers le haut) et la pronation (paume vers le bas). S’ils sont confus, pensez simplement à la position du poignet que vous devez utiliser pour saisir un marteau.

En plus de la boucle de guidon avec marteau, vous pouvez également faire la boucle d’haltères à poignée neutre, si vous avez la chance d’avoir accès à l’une de ces barres de la vieille école avec des poignées verticales.

De même, la boucle de marteau à corde est une excellente option. Connectez simplement une corde – comme cela est généralement utilisé pour les poussées de triceps – sur une poulie basse et vous avez terminé. Les boucles inversées sont également une bonne option, bien qu’elles ciblent un peu plus le brachioradialis.

Pour résumer, les mouvements suivants visent le brachial:

Hammer Curl
Neutral-Grip Barbell Curl (en utilisant « French curl bar »)
Rope Hammer Curl
Reverse Curl

Ne vous inquiétez pas d’avoir à utiliser une variété de positions des mains et / ou d’angles de bras pour le stimuler, car le brachial n’a qu’une seule tête et ne traverse pas l’articulation de l’épaule. Mais, comme pour tout muscle, une variété de répétitions et différentes plages doivent être utilisées pour maximiser l’hypertrophie.

Vitesse de répétition brachial – plus lent est mieux
Une autre chose à garder à l’esprit lorsque vous voulez maximiser le recrutement brachial est la vitesse de répétition, en particulier le mouvement excentrique (négatif) du représentant.

Une étude a révélé que rendre la composante excentrique plus lente augmente l’activité du brachial, réduisant l’activité du biceps brachial.

C’est parce que le brachial a tendance à avoir plus de fibres à contraction lente que le biceps. De même, le brachial joue davantage un rôle stabilisateur et le biceps est plus pour des mouvements plus rapides et explosifs.

Même si l’étude ci-dessus n’est pas parfaitement applicable (ils faisaient une flexion du coude en décubitus dorsal et la comparaison était de 10 secondes contre 2 secondes négatives), c’est toujours une bonne idée de passer au mode de vitesse plus lente répétitions par rapport à un tempo plus rapide afin de maximiser l’accent mis sur le brachial.

En ce qui concerne le nombre d’exercices, faire un exercice brachial ciblé dans le cadre de votre routine biceps suffit. Cependant, si vous êtes comme beaucoup de gens qui ont un brachial sous-développé, envisagez de faire au moins deux exercices de flexion du biceps à prise neutre dans chaque entraînement de biceps.

Jusqu’au biceps!

Le biceps brachial a deux têtes séparées, une tête longue et une tête courte. La tête longue est du côté latéral, tandis que la tête courte est du côté médial.

Vous pouvez considérer la tête longue comme le biceps « extérieur », ce qui serait vu lors d’une pose postérieure du double biceps, tandis que la tête courte comme le biceps « intérieur », affiché lors d’un double biceps avant.

Parce que le muscle a deux têtes distinctes, il est possible de souligner une tête ou l’autre pendant la boucle. Par exemple, faire une boucle d’haltères avec une prise serrée accentuera davantage la tête longue, tandis que les pompes plus larges accentueront la partie courte, donc plus la tête intérieure.

La longue tête du biceps traverse l’articulation de l’épaule, il y a donc quelques autres techniques que vous pouvez utiliser qui sont probablement un peu plus difficiles, dont l’une consiste à pré-étirer la longue tête, comme avec des boucles de pente avec des haltères.

Tout comme les triceps dans la tête, les extensions soulignent la longue tête du triceps, donc commencer la boucle de l’haltère avec l’humérus hyper-étendu (car il est dans la position de départ d’une boucle en pente) sera plus facile à pré- étirez sa longue tête et forcez-le à travailler un peu plus fort.

Bien que l’effet ne soit pas aussi important que celui des extensions de triceps en overhead, cela vaut toujours la peine de le faire, mais pour aucune autre raison que de fournir un autre type de stimulus.

Vous pouvez également allonger la contraction de la tête. Étant donné que la longue tête traverse l’articulation de l’épaule, elle joue un rôle dans la flexion de l’épaule. Donc, au lieu de garder votre humérus à vos côtés tout au long de la boucle, avancez un peu vos coudes à l’approche du sommet, à l’exception de la boucle entièrement contractée.

Prenons la boucle d’haltères, par exemple. Fléchissez la barre jusqu’au nez. Cela forcera l’extrémité longue du biceps à se contracter aux deux extrémités, offrant ainsi une belle contraction maximale.

Maximisez votre pic

Sans aucun doute, la forme générale du biceps est en grande partie déterminée par la génétique, alors merci ou la faute de vos parents.

Cependant, la tête longue a plus tendance à être plus grande, plus pure que la tête courte. Par conséquent, si vous voulez maximiser votre pic de biceps, un exercice ou deux qui met l’accent sur la longue tête vaut la peine d’être fait.

Vous pouvez stimuler la tête via:

Curl Narrow-Grip, mieux fait sur une barre courbe ou EZ
Incline Dumbbell Curl, et / ou haltères Boucle du nez
Vitesse, assortiments et fréquence
N’oubliez pas que les boucles plus lentes accentuent le brachial et les boucles plus rapides frappent un peu plus les biceps. Dans cet esprit, il est logique de faire une partie de votre culr avec un tempo plus rapide.

On veut toujours garder les biceps attachés à leurs tendons et le tendon attaché au radius, on ne fait pas de fou! Néanmoins, garder la partie excentrique de la boucle entre une et deux secondes (par rapport à la plus longue) est une bonne idée pour maximiser le recrutement des biceps.

Quant au nombre de séries que vous devriez faire pour les biceps, cela dépend en grande partie de l’intensité des séries et de la fréquence à laquelle vous allez au gymnase pour faire les biceps.

Prenez des séries qui ne s’échauffent plus et conduisez-les concentriquement à l’échec, à l’épuisement extrême, entraînez vos biceps environ tous les 5 à 7 jours. Compte tenu de ces paramètres, faire environ 9 à 12 séries (sans compter les séries d’échauffement léger) dans un biceps brachial et un entraînement est juste la chose si vous voulez vraiment maximiser la croissance. Divisez ces séries en 3-4 exercices différents pour fournir une variété de stimulation aux fléchisseurs du coude.

Si vous prévoyez de mettre en œuvre des techniques d’intensité avancées telles que des répétitions forcées et / ou des négatifs, vous devriez vous déplacer vers moins de séries afin de pouvoir toujours récupérer de manière optimale. En général, réservez ces techniques pour des occasions spéciales pour éviter le surentraînement.

Bien qu’une recommandation générale soit de travailler les biceps tous les 5 à 7 jours, l’une des meilleures façons de démarrer la croissance des biceps est de s’entraîner plus souvent pendant de courtes périodes. Entraîner vos biceps trois jours consécutifs par semaine (par exemple, lundi, mercredi, vendredi) pendant environ six semaines a tendance à très bien fonctionner.

Bien que nous vous encourageons à essayer la croissance des biceps à haute fréquence, vous devez faire quelques ajustements pour que cela fonctionne. Pour commencer, faites seulement deux exercices (généralement trois séries chacun), dans chacun de ces entraînements trois fois par semaine. Ensuite, arrêtez une ou deux répétitions avant l’échec.

Répétitions

En musculation, quelle que soit la partie du corps, il est pratiquement toujours conseillé d’atteindre une variété de gammes de répétitions différentes et même des périodes de repos.

En gardant à l’esprit que le nombre de répétitions et le temps de repos entre les séries doivent être inversement proportionnels, voici quelques exemples de différentes catégories de représentants / périodes de repos:

5 x 5 avec 120 secondes de repos
3 x 8-12 avec 75 secondes de repos
4 x 12-15 avec 30 secondes de repos

Le premier scénario maximise la tension mécanique exercée sur le biceps, fait un excellent travail en provoquant une augmentation de la synthèse des protéines et des améliorations neuromusculaires.

Le dernier exemple accentue et maximise et augmente métaboliquement la réponse de volumisation sanguine, avec une hypertrophie conséquente des «choses» autres que l’actine et la myosine. Et le 3 x 8-12 est cette zone parfaite, en plein milieu.

Pour que votre objectif soit complet, vous voulez mettre en valeur – et induire une hypertrophie – tous les différents composants de la cellule musculaire. Par conséquent, la variété est vraiment la clé ici.

Référence

1 Kulig, K, et. à la. Les effets de la vitesse excentrique sur l’activation des fléchisseurs du coude: évaluation par résonance magnétique. Médecine et science dans le sport et l’exercice, 2001.