FORCE: THÉORIE, PHYSIOLOGIE ET ALIMENTATION
Avant d’aller analyser quelle est la stratégie alimentaire optimale pour les mésocycles de force, il faut ouvrir un une petite parenthèse sur l’entraînement.
Lorsque nous effectuerons une spécialisation mésocycle sur la force , nous nous retrouverons à travailler sur une gamme moyenne. répétitions faibles, probablement dans le tampon, avec des pourcentages= 80% 1 RM.
Quand je parle de gamme faible-moyenne de répétitions, je veux dire 1-6.
Compte tenu de l’explosivité requise dans un programme de type neuronal, nous devrions avoir TUT du type:
- 3: 0: X: 1
- 2: 1: X: 1
- 2: 0: X: 1
La durée moyenne de chaque répétition est donc d’environ 3/4 secondes.
Selon C. Poliquin, auteur du livre « Modern Trends in Strength Training », temps sous tension le total d’une série « neurale » ne doit pas dépasser 20 secondes, donc, compte tenu des temps indiqués ci-dessus, nous aurons un maximum de 5-6 répétitions.
Analysons maintenant les aspects physiologiques liés aux systèmes énergétiques qui entrer en jeu avec un travail de ce type, nous aurons:
- Système anaérobie alactique (ou phosphate de créatine): C’est le système énergétique dominant, qui s’épuise en 10 secondes environ.
- Système anaérobie lactacide (glycolytique): dans ce cas il intervient en soutien ou le premier lorsque l’effort est prolongé, en utilisant du glucose pour obtenir de l’ATP. Cependant, sa contribution est marginale jusqu’à environ 20 secondes de travail. Au-delà de 20 secondes, ce système aura un caractère dominant.
Les récupérations complet (3-4 minutes) typique des programmes de force pure permet une resynthèse CP jusqu’à 98%. Au fil du temps, le corps aura tendance à conserver une plus grande quantité de PC. Après ces prémisses techniques, il est clair que les protocoles de ce type ne nécessitent pas de grandes quantités de glucides, ni avant ni pendant ni après l’entraînement.
De plus, étant des programmes qui affectent peu le glycogène musculaire, une importante recharge en glucides pourrait être contre-productive. Cela explique la raison pour laquelle les athlètes qui pratiquent même des régimes extrêmement faibles en glucides (voir régime métabolique et cétogène) sont capables de maintenir des niveaux élevés de force délivrés dans des protocoles de ce type.
Force pure: la nutrition idéale
- L’entraînement en force signifie travailler sur une gamme moyenne-basse de répétitions avec un TTUT inférieur ou égal à 20 secondes.
- Le système énergétique dominant est l’anaérobie alactacid, qui utilise du CP et du non-glucose pour la resynthèse de l’ATP.
- Les réserves de CP sont restaurées jusqu’à 98% avec 3/4 minutes de repos entre les séries.
- Pas nécessaire de grandes recharges de glucides après l’entraînement ni avant ou pendant la semaine à base de glucides fades.
- Compte tenu de la forte consommation de CP, une supplémentation en créatine est indiquée. La posologie recommandée n’inclut pas les charges, mais l’apport quotidien de 5g / jour, pour tout le (s) mésocycle (s).
- Pour maintenir une graisse corporelle acceptable pendant un protocole de force, il est nécessaire (à quelques exceptions près), de maintenir un plan alimentaire glucides modérés (150-300 g / jour), sans trop baisser l’apport lipidique, sous peine d’une éventuelle diminution de la force due à la diminution de l’hormone sexuelle testostérone.
- Comme d’habitude, préférez sources propres pour nos macros et avec un bon rapport entre la densité calorique et les micro-éléments
- Pour info, clarifications et conseils, contactez-moi, article de Mattia Lorenzini