Contrôle scapulaire: essentiel pour un entraînement correct du haut du corps.
Le contrôle des mouvements des omoplates est essentiel pour un entraînement correct du haut du corps.
Dans chaque exercice de poussée et de traction, les omoplates doivent être impliquées et leur mouvement ou position incorrect peut affecter négativement la stabilité articulaire et la sécurité du mouvement ainsi que la stimulation et l’activation correctes des groupes musculaires impliqués dans l’exercice. >
Dans les étirements horizontaux pour l’entraînement pectoral, il est recommandé d’addurer et d’appuyer sur les omoplates et de les maintenir dans cette position pendant toute la durée de l’exercice, cela maximise l’espace sous-acromial dans l’articulation glénohumérale et réduit les chances de conflit, met également les fibres musculaires des muscles pectoraux dans un avantage mécanique, qui peuvent ainsi être mieux activées et exprimer une plus grande tension.
Dans les exercices de traction horizontale – catégorie aviron – les omoplates doivent suivre le mouvement de l’humérus, réclamant au début de la traction avant l’extension de l’humérus et continuant en allongement maximum. Cela garantit la meilleure stabilité et sécurité des articulations et l’activation correcte de la grande dorsale en mouvement.
Mais quels sont les mouvements scapulaires? Quels sont les muscles qui les exécutent? Voyons cela.
Les principaux mouvements scapulaires peuvent être résumés dans:
Adduction / rétraction scapulaire : les omoplates s’approchent en arrière par rapport à la cage thoracique par les rhomboïdes et les faisceaux médians du trapèze
Abduction / protraction scapulaire : les omoplates glissent en avant par rapport à la cage thoracique contre le grand pectoral et le petit pectoral
Dépression scapulaire: les omoplates descendent du cou à la charge des faisceaux inférieurs du trapèze et du petit pectoral
Elévation scapulaire : les omoplates se déplacent vers le haut, s’approchant du cou au détriment de l’élévation de l’omoplate et des faisceaux hauts du trapèze.
Ensuite, il y a les mouvements de rotation crânienne et caudale, ainsi que la rotation intra et externe et l’inclinaison antérieure et postérieure, importantes mais moins directes du point de vue de l’entraînement.
Après avoir vu quels sont les principaux mouvements scapulaires, voyons comment les entraîner et apprenons à les gérer:
Protection Enlèvement
Les exercices les plus utiles pour entraîner ce mouvement en particulier pour les grands dentés sont:
- Scapulaires Push Up (Push Up Plus) à différentes inclinaisons
- Scapular Dips (Serratus Dips)
- Presse Landimine avec protraction
- Abuditions Protractions d’haltères sur le banc (avec l’omoplate dégagée du banc)
- Abuditions Protections avec élastique ou cordon
L’accent dans ces mouvements doit être sur l’extension et la rotation externe des omoplates autant que possible avec une bonne butée isométrique en fin de mouvement, et la tension doit être ressentie surtout au niveau du denté.
Rétractation Adduction
Les principaux exercices pour entraîner ce mouvement sont:
- Glissières horizontales dans toutes les sauces (avec haltères, haltères, câbles et machines)
- Scapulaires de lignes inversées à la barre rings trx
L’objectif de ces mouvements doit être de rapprocher le plus possible les omoplates avec un bon arrêt isométrique à la fin du mouvement, et un bon étirement au début du mouvement. Le travail doit être ressenti au niveau du centre du dos, sur les rhomboïdes et les trapèzes.
Dépression
Les exercices les plus appropriés pour entraîner ce mouvement sont les secousses inverses de la barre anneaux lat machine câbles avec une prise légèrement plus large sur les épaules qui favorise la meilleure activation et le travail des poutres inférieures du trapèze. L’accent est mis sur la dépression scapulaire et donc l’abaissement des épaules, et l’accent doit être ressenti sur la partie inférieure du dos au niveau du trapèze inférieur.
Élévation scapulaire
Les meilleurs exercices pour entraîner ces mouvements sont les secousses, de préférence avec les humérus fléchis (c’est-à-dire avec les bras au-dessus de la tête) avec des haltères, des haltères, des machines. L’accent est mis sur l’élévation des omoplates et donc rapprocher les épaules des oreilles. Le travail doit être ressenti dans les hautes poutres du trapèze, puis derrière le cou.
Nous pouvons vous indiquer des directives générales sur la façon de déplacer les omoplates pendant les principaux exercices de poussée et de traction pour une exécution correcte des exercices:
Mouvements de poussée horizontaux avec chaîne cinétique ouverte (poussées sur banc, presse de poitrine)
Dans ces mouvements, les omoplates doivent être maintenues en adduction et en dépression pendant toute la durée de la série pour maximiser l’espace sous-acromial et mettre le grand pectoral en avantage mécanique. Le fait de ne pas mobiliser correctement les omoplates entraînera un risque articulaire avec la possibilité d’un conflit et une activation incorrecte des groupes musculaires affectés avec le mouvement principalement porté par les deltés frontaux et les triceps.
Mouvements de poussée verticaux (étirements supérieurs)
Les omoplates sont maintenues en adduction et enfoncées au début du mouvement, mais elles doivent ensuite s’élever et tourner à l’extérieur en même temps que la flexion de l’humérus, concluant le mouvement avec l’humérus en flexion maximale et les omoplates tournées et élevées à l’extérieur. Ne pas mobiliser correctement les omoplates augmentera le risque articulaire et limitera la ROM qui peut être effectuée.
Mouvements de traction horizontaux (aviron)
Les omoplates sont prolongées enlevées au début, mais elles doivent ensuite être ajoutées avant de mobiliser l’humérus pour avoir une activation correcte des muscles du dos, puis être prolongées à nouveau à l’extrémité excentrique pour terminer la répétition. Le fait de ne pas mobiliser correctement les omoplates entraînera une augmentation du risque articulaire et une activation incorrecte des muscles du dos entraînant une « traction des bras »
Mouvements de traction verticaux (Tractions et Lat)
Les omoplates commencent haut et sont déprimées avant de mobiliser l’humérus afin d’activer les muscles du dos. Dans la phase excentrique, ils sont élevés et relâchés avec la flexion de l’humérus, revenant au point de départ en terminant la répétition. Ici aussi, ne pas mobiliser correctement les omoplates entraînera une augmentation du risque articulaire et une activation incorrecte des muscles du dos entraînant une «traction des bras».
Si vous n’avez pas le bon contrôle de ces mouvements, il est bon de pratiquer et de l’apprendre avant de vous engager dans des entraînements intenses, afin d’obtenir le maximum de résultats de l’entraînement tout en minimisant les risques de blessures.