Tous les gars qui traînent dans la salle de sport, même ceux qui ont des biceps de 50 cm, veulent avoir des abdos définis et sculptés.
Après tout, les enfants peuvent s’entraîner pendant des années, développer des muscles impressionnants et ne pas voir leurs abdos sortir de leur cachette. C’est parce que, quand il s’agit de construire un buste sexy, osons-nous dire, le temps que vous passez dans la salle de sport n’est pas le facteur déterminant, en suivant les bonnes stratégies.
Donc, que vous soyez un débutant à la salle de sport ou que vous n’ayez jamais réussi à avoir des abdominaux avec vos précédentes tentatives au gymnase, voici tout ce que vous devez savoir pour obtenir vos abdos de rêve.
1. Travaillez votre rectus abdominis
Quand les gars parlent de six paquets, ils parlent vraiment d’un muscle, appelé le rectus abdominis. « Le rectus abdominis coule de nos côtes plus bas vers le haut de notre os pubien, et les bandes de tissu fibreux cassent le muscle le long du chemin pour nous donner le look six-pack que nous voulons tous « , q Donc, si vous voulez avoir des abdos en pack de six, c’est le muscle dont vous avez besoin pour travailler.
Étant donné que le muscle est conçu pour rapprocher ou séparer les côtes inférieures et le bassin, vous devez les travailler de cette façon, avec des craquements et des craquements inversés qui Agit mieux sur le grand droit de l’abdomen que les autres exercices abdominaux courants, y compris la planck, le sit-up et les levées de jambes.
Mais au lieu d’essayer de faire autant de répétitions que possible, ralentissez et concentrez-vous vraiment sur la qualité du mouvement, en particulier le mouvement excentrique ou descendant de l’exercice, « la contraction excentrique est la phase la plus importante lors de la sculpture d’un muscle. » De plus, se concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité aidera à protéger votre dos (certains experts disent que les craquements peuvent être potentiellement ennuyeux pour les hommes ayant des problèmes de dos).
Pour être sûr de rester en sécurité, placez une main sous le bas du dos, en bougeant la tête et les épaules de quelques centimètres seulement, maintenez la position pendant environ 10 secondes et détendez-vous, n substance, ce mouvement garantit que vous n’arrondissez pas votre dos pour que le poids ne tombe pas dans votre colonne vertébrale inférieure.
2. N’oubliez pas les muscles internes du torse
Même si votre grand droit de l’abdomen est le muscle que vous voulez voir lorsque vous vous regardez dans le miroir, vos muscles internes, y compris les obliques internes et les abdominaux transversaux, sont la base de vos six- pack. « Vous ne construiriez pas une villa sur une base faible, alors n’essayez pas de construire un pack de six sur un noyau faible ». C’est à ce moment-là que vous voudrez essayer des entraînements plus créatifs comme le planck ou le twist. Tous ces éléments affectent la capacité du noyau à stabiliser plutôt qu’à resserrer le noyau.
3. Connaissez votre pourcentage de graisse corporelle
Quelle que soit la force de votre cœur, vous ne verrez pas un pack de six si vos muscles se cachent derrière une épaisse couche de graisse, « chaque individu sera légèrement différent, mais la fourchette idéale de graisse corporelle chez les hommes se situe entre 8 et 20 pour cent « , si vous tombez sous les six pour cent et vous pourriez compromettre votre santé .
4. Nettoyez votre alimentation
En plus de vous aider à maintenir votre pourcentage de graisse corporelle là où il doit être, manger les bons aliments (et éviter les mauvais) vous aidera à construire une poitrine solide qui mérite d’être révélée, d ou tout, tandis que les glucides entiers comme le quinoa, le riz brun, les patates douces et les fruits alimenteront vos entraînements afin que vous brûliez plus de calories, des aliments riches en protéines comme les œufs, les viandes maigres et le poisson vous aideront à vous en remettre afin que vous puissiez développer plus de muscle. Les graisses insaturées du beurre d’amande, des noix, des avocats et de l’huile d’olive travaillent pour aider votre métabolisme pour fonctionner au mieux et votre corps pour absorber tous les nutriments dont il a besoin.
En règle générale, optez pour des aliments entiers contenant des fibres, des graisses saines, des protéines et des glucides complexes et évitez ceux transformés qui contiennent des sucres ajoutés, des glucides raffinés et des tonnes de sodium. N’oubliez pas que vous ne pouvez pas faire un mauvais régime.
5. Mettez vos jambes au travail
Quand il s’agit de construire un pack de six, beaucoup de gars ne pensent pas travailler avec des muscles en dehors de leur tronc. Mais, pour le savoir vos abdos, vous devez travailler tout votre corps, en particulier vos jambes. « Certains des muscles les plus gros et les plus métaboliquement consommateurs de notre corps se trouvent dans nos hanches et nos jambes », « travaille le bas de votre corps faisant des squats, des fentes et des ascenseurs morts. » Si vous pouvez travailler pour impliquer votre cœur pendant tous ces exercices, c’est encore mieux.
6. Boire plus d’eau
Bien que rester hydraté soit important quels que soient vos objectifs de fitness, vous devez absolument boire si vous voulez voir les abdos que vous avez travaillé si dur à sculpter. Votre corps est constitué des deux tiers d’eau et vous voulez vous assurer qu’il le reste, dit Delbridge. Maintenir le niveau d’eau évite la rétention d’eau et aide le corps à se libérer des toxines et de l’excès de sel pour rétrécir le bateau. Et si vous êtes gonflé, vos abdos n’auront pas l’air aussi ciselés qu’ils le pourraient. Lorsque vous allez aux toilettes, votre pipi doit être suffisamment clair.