Que vous apparteniez ou non au monde du fitness, vous saurez que les protéines sont les reines absolues parmi les suppléments et les aliments. La clé pour tirer le meilleur parti de leur utilité est de découvrir le type et la quantité dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs, que vous pratiquiez la musculation, l’haltérophilie, la musculation ou d’autres sports.
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes?
Les protéines sont des molécules volumineuses et complexes composées d ‘ acides aminés maintenus ensemble par des liaisons peptidiques. Celles-ci ont une variété, une taille et une structure aussi diverses que les fonctions qu’elles remplissent. Connus pour leur importance sur la construction, la réparation et l’entretien des tissus corporels, ils sont également impliqués dans la régulation de la sécrétion hormonale, de la digestion, du transport des nutriments et de l’oxygène.
Combien?
Selon U.S. Conseil de l’alimentation et de la nutrition , la dose quotidienne recommandée est de 0,8 g / kg de poids corporel pour les adultes sédentaires . Pour les enfants et les adolescents, cette valeur doit être doublée ou triplée en raison de la rapidité de leur croissance. L’athlète ou le sportif engagé dans un programme de musculation, visant à augmenter la force explosive ou maximale, ou à la recherche d’une hypertrophie musculaire, est généralement associé à son programme nutritionnel comme indiqué par la Société de Nutrition sportive une quantité variable de protéines entre 1,5 g / Kg et 2,5 g / Kg par jour. Dans les études visant à déterminer les besoins en protéines « de base », les chercheurs ont conclu qu’environ 0,36 g / kg de poids corporel est perdu par la sueur, l’urine, les selles, les changements cutanés et la perte de cheveux. Ensuite, ils ont ajouté une marge de sécurité qui a porté le nombre à 0,8 g / kg de la dose quotidienne suggérée.
En fait, l’exercice physique modifie cette exigence, augmentant proportionnellement les besoins en protéines. Le corps essaie d’obtenir des protéines par le biais de sources alimentaires plutôt que de ses propres réserves, mais lorsque l’apport quotidien en protéines n’est pas suffisant, le corps commence à utiliser son propre tissu musculaire comme source (glucogenèse), ce qui entraîne des accidents. muscles (catabolisme) et entrave la croissance musculaire.
FUNDAMENTAL s’entraîne avec une grande constance et intensité pour tirer le meilleur parti des nutriments inclus dans l’alimentation.
Protéines rapides et lentes
Alors que les sources de protéines traditionnelles, telles que les viandes blanches, le poisson et les œufs, sont prises aux repas principaux sans distinction particulière, dans le cas des suppléments protéiques en poudre, l’accent s’est non seulement porté sur la qualité des ingrédients, mais aussi sur les horaires d’embauche.
L’offre de marché de ces produits se concentre principalement sur des compléments composés de protéines de lactosérum ou de lactosérum (isolé, ultra filtré, hydrolysé et concentré) ou par des compléments à base de caséine et / ou d’un mélange de ceux-ci avec des protéines de lactosérum, proportions les plus disparates selon le fabricant et la destination du produit, ainsi que les différents autres composés à base de soja, viande, œuf et légumes.
Les caséines sont connues pour leurs propriétés d’absorption lente tandis que les protéines de lactosérum sont connues pour leurs propriétés d’absorption rapide. La recherche montre que suite à la consommation de caséine, le pic d’acides aminés dans le sang et la synthèse protéique est atteint entre 3 et 4 heures. La libération totale d’acides aminés dans la circulation sanguine peut cependant durer jusqu’à 7 heures après l’ingestion.
En réalité, des taux d’absorption différents sont trouvés dans les trois types de lactosérum différents, et les hydrolysats (WPH) peuvent vraiment être considérés comme absorbés plus rapidement, démontrant un moment d’assimilation similaire aux acides aminés libres. Alors que le lactosérum concentré et isolé, qui ne sont pas soumis à l’hydrolyse, présentent un temps d’assimilation moyen plus long. Selon les dernières recherches, pour le moment, les protéines les plus efficaces en tant que boost anabolisant semblent être le mélange d’isolat ou d’hydrolyse avec de la caséine dans les proportions de 50%.
Voici les taux d’absorption approximatifs des principaux suppléments protéiques. Notez que ceux-ci sont valables lorsque le produit est consommé mélangé à de l’eau et uniquement à jeun:
- Caséine : 6/8 heures
- Protéine de soja : 2,5 heures / 3
- Protéine d’oeuf : 1,5 / 2 heures
- WPC (concentré de protéines de lactosérum ): 1 / 1,5 heure
- WPI ( Isoler protéine de lactosérum): 30min / 1 heure
- WPH ( Protéine de lactosérum hydrolysée ): 10 / 30min
- Protéine de viande hydrolysée : 30 / 45min
Bien sûr, les temps d’assimilation déclarés sont relatifs car ils dépendent beaucoup des capacités digestives individuelles, de la qualité et du traitement des protéines et du contexte spécifique dans lequel elles sont prises.
Valeur biologique
VALEUR BIOLOGIQUE (VB ou BV): représente la quantité d’azote réellement absorbée et utilisée nette des pertes urinaires, fécales, cutanées, etc. Une protéine qui a un équilibre parfait entre les acides aminés absorbés et les acides aminés retenus a une valeur biologique de 100. La protéine de référence est celle de l’œuf qui a un VB égal à 100%
Intégrateur Valeur biologique:
- WHEY PROTEIN 100
- PROTÉINE D’ŒUF (blanc d’oeuf) 100
- PROTÉINES DE LAIT> 90
- PROTÉINE DE CASÉINE
- PROTÉINES DE BOEUF
- PROTÉINES DE SOJA
- PROTÉINES DE BLÉ
Quand
Les différentes sources de protéines doivent être consommées à des moments particuliers de la journée et selon vos besoins:
Au réveil : étant donné que nous avons passé de nombreuses heures sans introduire de protéines dans notre corps, il est conseillé d’utiliser une vitesse moyenne-rapide (mélange de protéines ou protéines d’oeuf) ou moyenne-rapide ( petit-lait).
Avant l’entraînement: pour nous assurer qu’à un moment donné, notre corps ne catabolise pas les protéines musculaires pour produire l’énergie nécessaire à un entraînement très intense et prolongé, nous pourrions prendre des protéines pour assimilation moyennement rapide (lactosérum) au moins une heure avant.
Après l’entraînement: dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement, la soi-disant » fenêtre anabolique » ( fenêtre anabolique ) s’ouvre. C’est à ce moment que nous devons donner à notre corps un maximum de nutriments. Les protéines les plus recommandées sont les isolats ou hydrolysats à assimilation très rapide.
Des études montrent que la consommation de protéines immédiatement avant et après l’entraînement augmente la masse musculaire maigre, les réserves de glycogène et l’indice d’oxydation des graisses.
Avant d’aller dormir: À partir de ce moment, nous passerons de nombreuses heures sans consommer de protéines. C’est pourquoi il serait bon de prendre des protéines à assimilation progressive ou lente (Caséine, Caséine Micellaire, Soja)
Les compléments protéiques sont-ils nocifs?
S’ils sont pris à fortes doses et associés à un régime déjà naturellement riche en protéines, les compléments protéiques ne sont utilisés qu’en partie pour augmenter la masse musculaire tandis qu’une partie importante est «gaspillée» pour faire face à un éventuel déficit calorique ou pour être accumulé sous forme de réserve de tissu adipeux. La quantité de protéines nécessaire pour remplacer celles perdues par l’activité physique et utilisées à des fins plastiques est relativement faible et il n’est pas possible de trop forcer ce mécanisme.
Comme il n’y a pas de dépôts de protéines, l’excès de protéines est transformé en graisses de stockage et les déchets sont éliminés, avec une surcharge inutile. Le métabolisme des protéines nécessite beaucoup de liquides (presque deux fois plus que le métabolisme des glucides et des graisses).
Par conséquent, en respectant les règles, les quantités et en augmentant la consommation quotidienne d’eau, vous ne rencontrerez aucune contre-indication.