Les protéines
Dans la société actuelle, le mot » protéine » est signifiant mal et la plupart du temps, ce macronutriment est considéré comme « mauvais ».
Que sont protéines ?
Les protéines sont des composés quaternaux formés par: carbone, hydrogène , oxygène et azote , dans certains cas également soufre et phosphore . Les protéines sont constituées de chaînes acides aminés liées par une liaison peptidique.
Ils font partie des trois macornutriments et fournissent 4kcal pour chaque gramme.
Ils remplissent de multiples fonctions et sont donc indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Les fonctions des protéines :
Fonction plastique: Ce sont des constituants de cellules et cette fonction consiste à remplacer les nouvelles cellules par des « anciennes ».
Fonction énergétique: Fournit de l’énergie au corps.
Fonction de transport: Ils sont capables de transporter certaines substances telles que: oxygène et nutriments, dans les muscles et le sang.
Fonction hormonale: Ils contrôlent les processus métaboliques et hormonaux.
Fonction immunitaire: Ils créent des anticorps et combattent les infections et les agents étrangers au corps.
Fonction contractile: Ils sont essentiels au mouvement, car ils sont capables de contracter les muscles. Les deux protéines fondamentales responsables des mouvements musculaires sont l’actine et la myosine.
Gli acides aminés
Au début de l’article je vous ai parlé des acides aminés mais quels seront-ils? Un nouveau type de drogue? Puisqu’ils sont «acides», sont-ils mauvais pour notre corps? Non, rien de tout cela.
Ce sont les « blocs de construction » de base des protéines . Environ 500 sont connus mais ceux utiles pour le fonctionnement de l’organisme ne sont que 20. Ils remplissent également différentes fonctions et sont utiles pour effectuer la synthèse des protéines , de plus ils sont capables de fournir de l’énergie à notre corps.
Les acides aminés sont divisés en trois grandes catégories: essentiel , semi-essentiel et enfin non essentiel.
acides aminés essentiels, acides aminés semi-essentiels ne doivent être introduits par l’alimentation que dans certains cas.
Les acides aminés non essentiels sont synthétisés par l’organisme en quantité suffisante.
Mais que sont-ils, et à laquelle des trois catégories appartiennent-ils?
Dans ce tableau, vous les trouverez répartis de la bonne manière.
Quels aliments sont les plus riches en protéines?
Les aliments les plus riches en macronutriments sont: poulet, dinde, veau, bresaola, viande rouge et toute la viande en général, blanc d’oeuf, thon, morue, plie, saumon et ainsi de suite. Les aliments d’origine animale contiennent certainement des quantités plus élevées de protéines que les aliments d’origine végétale . De plus, ces derniers ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels , contrairement aux produits d’origine animale.
Dans les aliments comme les légumineuses et les céréales, respectivement, ces acides aminés sont absents: lysine et méthionine , en les couplant entre eux, il est cependant possible de compléter le « spectre d’acides aminés » et d’en avoir tous les nécessaires.
Les besoins en protéines
Il, n’est pas identique pour tout le monde , par conséquent ne peut et ne doit pas être un chiffre fixe pour tout le monde. Les besoins en protéines dépendent de nombreux facteurs, les plus courants sont: l’âge, le poids, l’activité physique quotidienne et le régime alimentaire que vous suivez.
Par conséquent l’apport en protéines de un bodybuilder ne sera jamais identique à celui d’une personne sédentaire Plusieurs preuves scientifiques ont montré que chez l’adulte sédentaire un minimum de protéines de 0,63 g est requis pour chaque kg de poids corporel.
Chez les athlètes, en particulier les culturistes, cette valeur passe de 1,5g à 2g de protéines pour chaque kg de poids corporel, en phases d ‘ hyper-nutrition.
Dans les phases d’un régime hypo-calorique , cette valeur peut même monter à 3g pour chaque kg de poids corporel, ceci pour préserver et maintenir la masse musculaire.
Poudre de protéines
Poudre de protéines est tout simplement nourriture pulvérisée. Ce n’est pas vrai qu’ils sont mauvais pour les reins et causent des problèmes incurables. Ils ne servent qu’à satisfaire vos besoins en protéines avec commodité et rentabilité. Dans le cas où vous ne pouvez pas le satisfaire avec de la nourriture solide, à ce stade, une intégration ciblée et planifiée aurait du sens.
De nombreux enfants qui s’approchent de la salle de sport, les soi-disant « débutants », utilisent des suppléments sans critères, dépensant par conséquent de l’argent inutile.
Il existe de nombreux types de poudres de protéines b> sur le marché, les plus couramment utilisées sont: protéines de lactosérum , protéines d’oeuf et protéines de soja . Les protéines de lactosérum conduisent à leur tour à d’autres types tels que: isolat , caséine , delactose et ainsi de suite. En conclusion, ils répondent à tous les besoins, ont un goût excellent, ont une valeur biologique (VB) élevée, sont pratiques et assez bon marché par rapport aux aliments solides.
Indice d’évaluation des protéines
Pour évaluer la qualité d’une protéine il concerne les paramètres suivants:
Valeur biologique (VB): c’est probablement l’indice le plus important à prendre en compte car il représente l’utilisation nette de protéines. C’est le rapport entre la quantité d’azote retenue par l’organisme et l’azote absorbé.
Vb = N ( azote ) retenu / N absorbé
Les protéines qui ont un équilibre parfait entre l’azote retenu et absorbé ont une BV égale à 100. La protéine d’oeuf satisfait cette valeur, VB = 100.
Coefficient d’utilisation digestive (CUD): indique l’efficacité avec laquelle la protéine est digérée par notre corps. La valeur maximale est de 100. Les sources les plus digestes sont le lait et le soja.
CUD = (N absorbé / N introduit avec le régime ) x 100
Utilisation nette de protéines (NPU): c’est le rapport entre la quantité d’azote retenue par l’organisme et celle introduite avec l’alimentation.
NPU = N retenu par l’organisme / N introduit avec le régime
Indice chimique ou score chimique (IPC) : est le rapport entre un acide aminé limitant et un acide aminé limitant de une source de protéines prise comme référence, généralement des œufs. Cette valeur est multipliée par 100. Par conséquent, nous aurons:
IPC = mg d’acide aminé limitant par g de protéine / mg du même acide aminé de protéine de l’œuf (pris comme référence)
Il est défini comme acide aminé limitant , cet acide aminé essentiel dont la quantité conditionne la possibilité de synthèse de nouvelles protéines .