Les épaules, l’un des groupes les plus appréciés mais aussi l’un des plus détestés, l’un des muscles les plus difficiles à développer, l’un des muscles les plus importants dans la construction du corps de plage classique! Mais pourquoi ne poussent-ils plus? Pourquoi n’ont-ils jamais commencé à grandir? Que faire dans ces cas? Eh bien, voyons-le maintenant! Mais passons d’abord à l’anatomie de l’épaule! Pour mieux comprendre les concepts qui seront évoqués plus tard!
Le deltoïde est un muscle de l’épaule qui recouvre toute l’articulation de la ceinture humérale. Le deltoïde a trois origines, antérieure, médiale et postérieure. La partie antérieure provient de la marge antérieure et supérieure de la clavicule. La partie centrale provient de l’acromion et la partie postérieure du bord inférieur de la colonne vertébrale de l’omoplate. Ces trois parties se rencontrent et sont insérées dans la tubérosité deltoïde de l’humérus. Le faisceau antérieur fléchit et fait tourner le bras à l’intérieur, le faisceau médial enlève le bras tandis que la partie postérieure s’étend et fait tourner le bras vers l’extérieur.
Le développé couché, le développé couché incliné, l’aviron, les tractions, les machines latérales, ne sont que quelques-uns des exercices fondamentaux / multi-articulaires qui impliquent fortement les deltoïdes! Si vous voulez avoir des épaules très développées, alors dans votre propre programmation, des exercices importants comme ceux que nous venons de mentionner ne devraient pas manquer! Des exercices tels que la machine à latérales, les presses au banc et les pull-ups impliqueront fortement la partie avant du deltoïde! Par conséquent, inclure des élévations frontales dans votre programmation pourrait être pratiquement inutile!
L’avance lente, que ce soit avec des haltères ou des haltères, est un exercice à ne pas manquer dans une bonne programmation en raison de sa complétude! Dans la première partie du mouvement, l’accent sera mis sur l’avant, mais pour le reste de l’ascenseur, il y aura une implication maximale sur la fraction médiale du deltoïde! C’est aussi un exercice qui donnera l’occasion d’exprimer de grandes quantités de force, compte tenu de l’utilisation extensive du deltoïde, du trapèze et du triceps, même le grand denté sera développé avec cet exercice! Puisqu’il s’agit d’un exercice qui donne l’occasion d’exprimer de grandes forces, travailler dessus pour qu’il y ait une progression hebdomadaire du tonnage sera certainement la meilleure idée!
Travailler avec des membres indépendants sur un groupe musculaire comme les épaules, garantira que l’implication du trapèze et du triceps est minimisée, déplaçant ainsi une grande partie de la concentration et de l’activation vers les deltoïdes! Une autre idée serait de mettre en œuvre l’utilisation d’élastiques associés à l’utilisation d’haltères dans votre entraînement d’épaule! Effectuer une avance lente avec des haltères, avec l’utilisation de résistances telles que des élastiques, garantira qu’il n’y a pas de points morts pendant l’ascenseur, assurant ainsi une excellente activation pour toute la ROM du mouvement
La ceinture humérale d’épaule est une articulation extrêmement délicate, cela nous fait comprendre que l’utilisation de charges élevées sur les épaules dans des exercices d’isolement, tels que des élévations latérales ou des remontées à 90 degrés peut être extrêmement néfaste pour l’ensemble l’articulation de l’épaule, donc dans les exercices où l’implication de l’articulation est élevée, il vaudrait mieux ne pas utiliser de charges qui permettent de rester sous 6-7 répétitions! Les exercices tels que l’avance lente, par contre, peuvent bien se prêter à l’utilisation de charges élevées! Comme dit avant! Comme la contrainte articulaire est minimisée! En raison de l’implication synergique de plusieurs muscles!
Les deltes sont des muscles extrêmement petits! Cela nous fait comprendre qu’ils tolèrent de faibles volumes au sein d’une session de formation! Mais les petits muscles sont capables de récupérer plus rapidement, cela nous fait donc comprendre qu’ils peuvent également être entraînés en toute sécurité trois fois en une semaine! Bien sûr, en modulant le volume et l’intensité!
Mais quels sont les exercices à utiliser dans un programme d’entraînement des deltoïdes? Allons voir maintenant!
Multi-articulaires importants:
- Avance lente avec haltères ou haltères
- Avance lente avec des haltères avec l’utilisation de résistances avec des élastiques
- Presse d’épaule
Notes: Sur ces exercices, nous vous conseillons de progresser comme mentionné ci-dessus, sur le tonnage! Et d’utiliser des répétitions moyennes (5-8)
Pour aller développer des épaules qui semblent plus larges, et qui sont esthétiquement beaucoup plus attrayantes et proportionnées, alors il faudra aller travailler aussi sur les vêtements du milieu et de l’arrière! Voici une petite liste d’exercices utiles!
Ventre moyen
- Tirez vers le menton ou la poitrine avec des haltères ou des haltères
- Élévations latérales avec des haltères ou des câbles
- Surélévations latérales avec élastique
- Le côté latéral se soulève sur le banc à 45 °
- Élévations latérales partielles
Notes: Ici nous vous proposons de progresser en densité dans les monoarticulaires comme les montées latérales (changement des temps de récupération) ou sur les volumes dans les tirettes! En augmentant les séries de semaine en semaine, en utilisant la même charge, puis lorsque vous avez terminé vos règles augmentez les charges! La plage de répétition que nous suggérons dans ces exercices est: 8-15 répétitions, et n’utilisez pas de poids trop élevés! Essayez également, tous les mois, de changer, et de varier au maximum les monoarticulaires et les répétitions! Pour que votre corps ne s’adapte pas au stimulus que vous lui donnez, créant ainsi toujours un environnement favorable à l’hypertrophie musculaire!
Ventre arrière
- Rameurs à coudes larges
- Facepull avec des câbles
- Inverser les ouvertures des guidons ou des câbles
Notes: Ici aussi, il est suggéré de progresser en densité sur des exercices comme les ouvertures, et en volume sur des exercices comme les facepulls ou en aviron! L’utilisation de 8 à 15 répétitions est également recommandée dans ce cas!