L’entraînement thoracique ne se résume pas au simple développé couché, aux croix et aux câbles faits semaine après semaine, mais c’est la seule approche que la plupart des hommes connaissent.
Faisons la lumière sur la science de la construction musculaire afin que nous puissions attaquer vos pectoraux avec une stratégie plus précise, une stratégie qui pourrait ajouter jusqu’à 2 pouces de muscle sur quatre semaines.
1. Entraînez le muscle pas le mouvement
« Pour développer vos muscles, vous voulez forcer vos pectoraux en toute sécurité sans secousses ni mouvements extrêmes ». Choisissez un poids qui vous permet pour travailler sur une gamme complète de mouvements, tout en gardant le contrôle de la phase excentrique (descente) et concentrique (poussée).
2. Changer les angles
Les poids libres et les câbles sont des équipements polyvalents, alors n’ayez pas peur de changer l’angle pour cibler vos muscles pectoraux supérieurs, moyens et inférieurs.
3. Gardez vos épaules en arrière
Si vous voulez un recrutement maximum de votre poitrine, gardez vos épaules neutres. « Ne les poussez jamais trop loin car cela crée un stress sur la mécanique interne de l’épaule, risquant plus de risques de blessure « . Au lieu de cela, maintenez-les vers le bas et en arrière.
4. Changer la prise
« Au début, dans les différents exercices, basculez entre les prises neutres (paumes face à face) et pronées (paumes tournées vers l’avant) ». Chacun place un stress légèrement différent sur les muscles, frappant différents points pour une croissance pectorale plus tridimensionnelle.
5. Écoutez votre corps
« Laissez votre ego derrière vous et commencez à écouter les commentaires que votre corps vous donne ». Vous bénéficierez de gains plus rapides et plus sûrs car vous saurez quand affiner ou modifier votre entraînement (par exemple, différentes routines, poids plus léger). Il y a quelque chose à dire sur le fait de faire un pas en arrière puis de faire deux pas en avant.
6. Soyez plus fort
Avant de vous soucier de vous assécher, construisez une base solide de force afin de pouvoir passer aux exercices plus avancés. « Obtenez plus de sessions intense session par session, visant un nombre de répétitions légèrement supérieur ou augmentant progressivement la charge « .
7. Prenez soin des détails
« Gardez toujours vos coudes pliés pour que votre dos aide à soulever le poids et à stabiliser les articulations des épaules ». Vous voulez le chemin que vous prenez avec une barre ou un haltère est droit, alors serrez-vous fort pour recruter d’autres unités motrices.
8. Ralentissez
Abaissez les poids sur le banc, effectuez des mouvements à une cadence plus lente et effectuez le levage avec puissance. Un examen du Journal de la recherche sur la force et le conditionnement a constaté que les gains musculaires sont maximisés lorsque la phase d’abaissement d’une répétition dure de deux à quatre secondes et que la phase ascendante dure de une à trois. De plus, une étude réalisée en 2015 par Médecine du sport a révélé que les muscles se développent avec des répétitions allant jusqu’à huit secondes.
9. Allez lourd, allez léger
Il semble que, avec l’entraînement de la poitrine en particulier, les gars tombent toujours dans l’un de ces deux camps: soit ils chargent toujours la barre sur le banc le plus lourd possible, soit ils font des répétitions élevé sur des exercices de machine ou d’isolement, niant à leurs muscles la véritable intensité d’un entraînement intensif. C’est que les deux approches doivent être liées. » Vous pouvez développer une cage thoracique plus grande en soulevant des poids lourds, qui fonctionnent avec les fibres musculaires de type II, et des poids légers, qui ciblent les fibres de type I. » Cela peut être fait en entraînant la poitrine deux fois par semaine, avec un stimulus intense un jour et ce qu’on appelle un «jour de pompage» quatre jours plus tard. Notez que ces entraînements doivent être étalé pour une récupération optimale. Les jours difficiles, effectuez des séries de presses à faible répétition et le jour de pompage, travaillez votre machine thoracique, vos câbles et autres mouvements d’isolation.
10. Télécharger pour recharger
Personne ne peut aller à 100% tout le temps. Lorsque vous sentez que votre performance commence à souffrir, ou vous avez juste besoin de une pause après un entraînement intensif, commencez une semaine de deload. Le deloading est une courte période d’intensité d’entraînement réduite conçue pour réduire le risque de blessure et favoriser la récupération pour de meilleurs gains futurs . Non facultatif. « Deload donne à vos articulations une pause de battre des poids lourds ». « Vous en avez également besoin lorsque vous vous êtes adapté à un programme et que vous ne voyez aucun autre revenu. » Il existe plusieurs façons d’implémenter un deload. Vous pouvez réduire de moitié le volume que vous faites dans vos entraînements pendant une semaine, donc si vous faites 20 séries en une séance, faites simplement 10. Vous pouvez réduisez également les charges que vous utilisez, en utilisant seulement 60 à 70% du poids que vous avez utilisé lors des entraînements de la semaine précédente. Ou, commencez simplement un nouveau programme avec des charges plus légères concentrez-vous sur des intervalles de répétitions plus élevés. En bref, allez-y doucement et revenez plus fort.